Dbanie o zdrowie kości jest niezbędne z wielu powodów, nie tylko po to, aby mieć dobrą postawę i uniknąć kruchości i złamań w przyszłości, ale także dlatego, że nasze kości pozwalają nam się poruszać, chronią nasze narządy wewnętrzne i przechowują witaminy i minerały, które są niezbędne dla naszego zdrowia, takie jak wapń. Dobre zdrowie kości chroni nas również przed przyszłym zapaleniem stawów i chorobą zwyrodnieniową stawów oraz sprawia, że czujemy się silniejsi, gdy jesteśmy starsi. Fakt: w wieku 30 lat osiągamy najwyższy szczyt gęstości mineralnej kości (BMD) i od tego momentu zaczyna ona spadać.

To, jak dbamy o nasze zdrowie układu kostno-stawowego, w dużej mierze determinuje naszą obecną i przyszłą jakość życia, co jest szczególnie ważne dla kobiet ze względu na ryzyko osteoporozy związanej z menopauzą.

Chociaż jako dzieci lub nastolatki mogliśmy nie dbać o zdrowie naszych kości, wciąż jest czas, aby to zrobić, gdy jesteśmy starsi, wprowadzając pewne pokarmy do naszej diety (w tym suplementy, jeśli potrzebujemy wzmocnienia), wykonując określone ćwiczenia, przyjmując pewne nawyki związane ze stylem życia i unikając innych, które, nie wiedząc o tym, mogą uszkadzać nasze kości.

Pokarmy, których potrzebują kości

Pokarmy, których potrzebują kości

Jak można sobie wyobrazić, dieta uboga w wapń przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości, wczesnego odwapnienia i zwiększonego ryzyka złamań. Z drugiej strony, ograniczenie żywności, niewystarczające spożycie (zwłaszcza w przypadku zaburzeń odżywiania) i niska waga również osłabiają kości. Tak więc pierwszym krokiem, jaki możesz podjąć, aby chronić swoje kości, jest spożywanie wystarczającej ilości zróżnicowanej żywności. I oczywiście upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość pokarmów zawierających wapń, który wzmacnia i zagęszcza kości, oraz witaminę D, która wspomaga wchłanianie kości.

Są to pokarmy, które zawierają najwięcej wapnia. Nie chodzi tylko o produkty mleczne, jeśli nie przyjmujesz ich z powodu nietolerancji lub z jakiegokolwiek innego powodu, oto inne pokarmy o wysokiej zawartości wapnia, nawet większej niż mleko:

  • Szpinak. Są doskonałym źródłem wapnia (99 mg/100 g), a także żelaza, kwasu foliowego, witaminy K, błonnika i witaminy A.
  • Sardynki. Oprócz zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych i sodu, ta ryba ma wysoką zawartość wapnia: 400 mg / 100 g sardynek w oleju i 43 mg / 100 g świeżych.
  • Rośliny strączkowe. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika, są bogate w żelazo i wapń (92 mg / 100 g). W szczególności ciecierzyca i fasola.
  • Produkty mleczne. Zawierają one witaminy B i D i są najlepszym znanym źródłem wapnia. Sery takie jak Gruyère, Emmental lub Roquefort mają najwyższą zawartość wapnia (560-850 mg /100 g) wraz z jogurtami (127-180 mg /100 g) lub mlekiem krowim (130 mg /100 g).
  • Orzechy. Oprócz zdrowych tłuszczów zawierają witaminy i minerały, w tym wapń.
  • Migdały to orzechy o najwyższej zawartości wapnia (252 mg / 100 g), a następnie orzechy laskowe (226 mg / 100 g) i suszone figi (193 mg / 100 g).
  • Nasiona sezamu. Są to małe bomby pełne wapnia i innych korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik i kwasy omega-3. 100 g nasion sezamu dostarcza 975 mg wapnia.
  • Tofu. Świetna alternatywa dla nabiału. Dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego, witamin i minerałów (350 mg / 100 g).
  • Jarmuż. Jest to bardzo interesujące warzywo ze względu na wysoką zawartość błonnika, witamin z grupy B i wapnia (150 mg / 100 g).
  • Soja. Oprócz białka roślinnego dostarcza żelaza, witamin z grupy B i E oraz wapnia (227 mg / 100 g).